Ist eine rein pflanzliche Ernährung ausreichend für unsere Gesundheit?

JA! Für eine ausgewogene Ernährung sind tierische Produkte nicht notwendig. Das Einzige, was bei einer pflanzlichen Ernährung ergänzt werden muss, ist Vitamin B12. Warum ist das so und was ist Vitamin B12 eigentlich? Wir schauen uns die Nährstoffe, die wir über tierische Produkte oftmals aufnehmen, einmal genauer an.

1 Aktueller Stand

  • Rund 1,1 Millionen Menschen in Deutschland ordnen sich als Veganer ein. Das ist ein Anstieg im Vergleich zu 2016 um 41 Prozent.
  • 6,5 Millionen bezeichnen sich als Vegetarier. 23 Prozent mehr als 2016.
  • Weltweit wird die Anzahl an vegetarisch / vegan lebenden Menschen auf 1 Milliarde geschätzt.

      2 Blick auf die relevanten Nährstoffe

      2.1 B12

      • Vitamin B12 wird ausschließlich von bestimmten Mikroorganismen produziert
      • Pflanzen können kein B12 herstellen
      • In Fleisch (insbesondere von Kühen) befindet sich nur deshalb B12, da im Magen der Tiere Mikroorganismen leben, die Vitamin B12 produzieren
      • Einzellige Meerespflanzen bzw. Algen (Phytoplankton) leben in enger Symbiose mit B12-produzierenden Bakterien. Wenn Fische daher Plankton fressen, nehmen sie auch das Vitamin auf. Deshalb enthält auch das Fleisch von Fischen (und anderen Meeresfrüchten) B12
      • Vitamin B12 ist ein sehr wichtiges Vitamin, da es an der Blut- und Zellbildung, am Energiestoffwechsel und der körpereigenen Entgiftung beteiligt ist. Für unser Gehirn, Nerven- und Herz-Kreislauf-System ist es unverzichtbar.

          Aufnahme von B12

          • Da Vitamin B12 so gut wie nicht in Pflanzen enthalten ist, sollte Vitamin B12 supplementiert werden.

          2.2 Calcium

          • Calcium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne
          • Zudem kümmert sich Calcium um gesunde Blutgefäße, um einen geregelten Blutdruck und um eine ordnungsgemäße Insulinwirkung
          • Darüber hinaus sichert Calcium die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen und ist an der Blutgerinnung beteiligt
          • Entscheidend ist die Bioverfügbarkeit des Calciums. Diese sagt aus, wie viel Calcium vom Körper aufgenommen werden kann
          • Eine besonders hohe Calcium-Bioverfügbarkeit haben Brokkoli, Grünkohl, sämtliche Kopfkohlarten und Chinakohl

              2.3 Eisen

              • 10 % der Bevölkerung leidet an Eisenmangel, unabhängig von ihrer Ernährungsweise
              • Eisen spielt eine zentrale Rolle in unseren Stoffwechselprozessen und ist neben vielen anderen Funktionen für den Sauerstofftransport im Blut zuständig
              • Jede Zelle in unserem Körper braucht Eisen für ihren Energiehaushalt
              • Reich an Eisen sind u.a. Kürbiskerne, Quinoa, Linsen, Pfirsiche, Kichererbsen und Spinat
              • Zwiebeln und Knoblauch, Früchte und Vitamin C fördern die Eisenaufnahme
              • Kaffee, Kakao und Tee können die Eisenaufnahme hemmen

                  2.4 Omega-3-Fettsäuren

                  • Wichtig ist das richtige Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
                  • Ideal ist ein Verhältnis von 4 : 1 bis 6 : 1
                  • Besonders Omega-3 haltig sind Leinöl-/samen und Chiaöl-/samen, Blaubeeren, Grünkohl oder weiße Bohnen

                      2.5 Protein

                      • Proteine bestehen aus Aminosäuren. Viele Aminosäuren zusammen ergeben ein Protein.
                      • Aus den einzelnen Aminosäuren baut der menschliche Organismus sein eigenes Protein auf - das Menschenprotein.
                      • Acht der zwanzig Aminosäuren, aus denen der menschliche Körper Proteine bilden kann, sind für den Menschen essenziell. Diese muss er mit der Nahrung aufnehmen.
                      • In pflanzlichen Lebensmitteln sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten.
                      • Sehr gute rein pflanzliche Proteinquellen stellen Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen etc.), Ölsaaten (Kürbis- und Sonnenblumenkerne), Getreide und Pseudogetreide sowie Nüsse aller Art dar.

                          2.6 Vitamin D

                          • Vitamin-D-Mangel betrifft weite Teile der Bevölkerung und hat daher so gut wie gar nichts mit der Ernährungsform zu tun
                          • Der Vitamin-D-Gehalt von Milch und Milchprodukten ist zwar höher als der von anderen Lebensmitteln, jedoch im Verhältnis zum Vitamin-D-Bedarf ist auch der Vitamin-D-Gehalt von Milchprodukten sehr gering
                          • Reich an Vitamin D sind sonnengetrocknete Pilze
                          • Ansonsten ist Sonne der beste Vitamin-D-Lieferant

                              2.7 Zink

                              • Zink ist ein wichtiger Baustoff von Enzymen, die der Körper zur Entgiftung einsetzt
                              • Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Getreide können die Zinkaufnahme behindern
                              • Weicht man Hülsenfrüchte und Ölsaaten vor dem Verzehr einige Stunden in Wasser ein, wird das Enzym Phytase aktiviert, welches die Phytinsäure abbaut und somit das Zink nicht mehr an sich binden kann.
                              • Besonders Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Vollkornmehl und Hülsenfrüchte sind reich an Zink

                                  4.3 Positiv für die Gesundheit

                                  • Oftmals bewusstere Ernährungsweise
                                  • Überwiegend vollwertige Getreideprodukte, Obst und Gemüse bringen gesundheitliche Vorteile bspw. bei Vitamin C, B7, B9 oder Vitamin E
                                  • Gute Cholesterinwerte
                                  • Seltenere Erkrankung an Adipositas, Herzerkrankungen, Diabetes oder Krebs
                                  • Kreatives und bewusstes Einkaufen und Kochen

                                    4.4 Negativ für die Gesundheit

                                    • Vitamin B12 muss supplementiert werden
                                    • Nahrungsmittelzufuhr sollte stärker durchdacht werden
                                    • Besonders auf Zink, Calcium und Selen sollte geachtet werden

                                      4.5 Empfehlung der DGE

                                      • Grundsätzlich muss keine Lebensmittelgruppe für eine bedarfsdeckende Ernährung zwingend verzehrt werden, da alle Nährstoffe aus verschiedenen Quellen zugeführt werden können.
                                      • Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich.
                                      • Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen.
                                      • Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr v. a. der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden.
                                      • Dazu sollte eine Beratung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen.

                                        4.6 Fazit

                                        • Schaut man rückblickend auf die drei Bereiche tierischer Produkte (Fleisch, Fisch und Milchprodukte), kann man sagen, dass bei allen drei Bereichen ein geringer Verzehr relevante Nährstoffe liefert. Besonders Fisch und fermentierte Milchprodukte beinhalten viele wertvolle Nährstoffe und relativ geringe gesundheitliche Risiken.
                                        • Für eine ausgewogene Ernährung sind tierische Produkte allerdings nicht notwendig.
                                        • Das Einzige, was bei einer pflanzlichen Ernährung ergänzt werden muss, ist B12.
                                        • Zudem sollte man sich mit seiner Ernährung auseinandersetzen und sich ggf. auch professionell testen und beraten lassen. Dies gilt allerdings für alle Personen, da auch Personen, die tierische Produkte verzehren, ebenfalls oft unter Mangelerscheinungen leiden.

                                          4.7 Quellen

                                          • https://de.statista.com/infografik/24000/anzahl-der-vegetarier-und-veganer-in-deutschland/; abgerufen am 21.01.2022
                                          • https://proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-veggie-markt/; abgerufen am 21.01.2022
                                          • https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf; abgerufen am 21.01.2022
                                          • https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/ernaehrungsformen/vegane-ernaehrung-uebersicht/vegane-ernaehrung-regeln; abgerufen am 21.01.2022

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